¿Se puede combinar la cafeina con la creatina?

¿Se puede combinar la cafeina con la creatina?

¿Se puede combinar la creatina con la cafeína?

Es mejor no combinar la creatina y la cafeína. Este es el mensaje central de una investigación publicada por científicos deportivos belgas hace 18 años. Y un estudio japonés reciente revela el motivo.

Taza de café llena de granos de café

Imagina esto: Proporcionas 45 gr de creatina a un culturista de 90 kg, durante seis días seguidos. El efecto es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina muscular, haciéndole entre un 10 y un 20% más fuerte. Si suministras a ese mismo culturista una dosis diaria adicional de 450 mg de cafeína, entonces no aumentará su fuerza. Investigadores belgas publicaron estos resultados en 1996.

Parece que la cafeína y la creatina interfieren entre sí. Pero 6 años después de la investigación belga se dieron a conocer los resultados de otro estudio realizado en la Universidad de Luton, Inglaterra. Estos resultados indican que la creatina y la cafeína no se afectan mutuamente.

Si el culturista imaginario del estudio belga hubiera participado en el estudio británico, hubiera tomado 27 gr de creatina durante 6 días. Después de este período los investigadores habrían evaluado su resistencia en la cinta de correr, observando durante cuánto tiempo podría permanecer corriendo. En una ocasión tomó 450 mg de cafeína una hora antes de correr, y en otra, un placebo.

Ya se sabía que la creatina puede prolongar el tiempo que alguien corre, y que la cafeína tiene el mismo efecto. ¿Pero una dosis individual de cafeína mejora el rendimiento en atletas que ya han cargado sus músculos con creatina? Esta es la pregunta que los británicos querían responder, y obtuvieron un “sí”.

Gráfica café y creatina 1

La gráfica superior muestra el efecto de la cafeína sobre el tiempo que los sujetos de prueba lograban correr. En algunos sujetos la cafeína redujo este tiempo, pero en la mayoría una dosis simple tuvo un valor adicional, añadido al de la creatina.

Los sujetos de prueba no consumieron productos que contuvieran cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

De modo que los deportistas pueden beneficiarse de una dosis alta de cafeína (preentrenamiento) si usan creatina, pero no si consumen altas dosis de cafeína de manera regular.

Y ahora un estudio japonés publicado hace dos meses en Metabolism arroja luz sobre las causas. Los japoneses querían saber si la cafeína imita los efectos positivos que tiene el ejercicio sobre las células musculares –y su investigación proporcionó una respuesta afirmativa. Expusieron células del músculo sóleo de algunas ratas a la cafeína, en un tubo de ensayo.

El ejercicio físico reduce la cantidad de combustible en las células musculares. Como resultado, la enzima AMPK se vuelve más activa en esas células –y esta enzima indica a las células musculares que deben hacer esas cosas que los médicos dicen que son saludables. Las células musculares comienzan a quemar grasa y se vuelven más receptivas a la insulina. Es por eso que investigadores de todo el mundo trabajan en crear píldoras que activen el AMPK. La cafeína es un potenciador ligero del AMPK, según los japoneses. La figura inferior muestra el efecto activador de la cafeína sobre el AMPK:

Gráfica café y creatina 2

En este proceso, sin embargo, la cantidad de creatina existente en las células musculares decrece. Y esto ocurre en minutos.

Gráfica café y creatina 3

Por supuesto, las concentraciones que los japoneses emplearon son mucho más altas que las existentes en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro. La cafeína arruina el metabolismo de la creatina en la célula muscular.

Si consumes creatina, altas dosis diarias de cafeína bloquearán su efecto. Pero el efecto de la cafeína no parece tan fuerte como para carecer de ningún uso para los consumidores de creatina. Una dosis individual de cafeína aporta un efecto añadido. De forma que durante un ciclo de creatina puedes emplear la cafeína ocasionalmente como potenciador del entrenamiento. Pero tomar cafeína diariamente, no sería una buena idea.